Вправи для укріплення тазового дна
Вправи для укріплення тазового дна
Скорочення тазового дна
Які м'язи формують тазове дно? М'язи тазового дна жінки, які можна порівняти з бандажем, підтримують матку, кишки і сечовий міхур, а також огортають сечівник та піхву. По суті, більшість органів, розташованих нижче талії, підтримуються тазовим дном.
Чому потрібно дбати про них?
Під час вагітності гормон прогестерон має пом'якшуючий та розслаблюючий вплив на м'язи і сполучну тканину в організмі. Це допомагає підготуватися до пологів та просуватися дитині через таз і піхву матері. Тонус м’язів, який був до вагітності, складно відновити, особливо якщо жінка носить важку дитину і набирає значну вагу. Ще одним ризик-фактором є багаторазові та багатоплідні вагітності.
Тривалість пологів, особливо час між розширенням шийки матки до 10 см та народженням дитини, що супроводжується великим тиском і напруженням, може ще більше розтягнути м'язи тазового дна.
Закрепи – ще одна поширена проблема під час вагітності, яка також призводить до втрати м’язового тонусу. Щоб уникнути закрепів, пийте багато води, робіть фізичні вправи і не забувайте збільшувати вміст клітковини у раціоні.
Переваги вправ для зміцнення тазового дна
Спеціальний комплекс вправ підтримує тонус тазового дна.
Вправи допомагають контролювати все тіло.
Зменшується ризик пролапсу матки та сечового міхура.
Поліпшується фізичний стан під час вагітності, пологів та відновлення.
Зменшується дискомфорт після пологів від набряку промежини та геморою.
Знижується ймовірність розриву промежини або потреба в епізіотомії.
Підтримується м'язовий тонус піхви, що поліпшує якість статевого життя.
Зменшується нетримання/витік сечі під час вагітності та після пологів.
Забезпечується більш повне випорожнення сечового міхура та кишечника.
Запобігання стресовому нетриманню сечі після пологів – витоку невеликої кількості сечі під час сміху, чхання, кашлю або підняття чогось важкого.
Вправи Кегеля
Ці вправи врятували багато жінок від опускання м’язів тазового дна. Вправи Кегеля тренують ті самі м’язи, що й при лікуванні нетримання сечі.
Коли їх робити?
Жінки різного віку роблять вправи для тазового дна щодня. Виробіть звичку поєднувати певні види діяльності з щоденним виконанням цих вправ. У черзі в банку або магазині, в машині або на переході перед червоним світлом світлофора… Ніхто не побачить, що ви робите, і під час цих вправ ви навряд чи спітнієте.
Але мені боляче!
Багатьом жінкам складно робити вправи Кегеля протягом перших кількох тижнів, особливо якщо є травми від епізіотомії, розриви слизової промежини чи загальні набряки та синці. Але важливо почати їх робити відразу після пологів, навіть якщо у вас був кесарів розтин.
Деяким жінкам легше робити вправи Кегеля сидячи або лежачи. Якщо ви звикли робити вправи на укріплення тазового дна під час вагітності, вам буде набагато легше відновити їх тонус після пологів.
Як виконувати вправи для укріплення тазового дна?
Спробуйте уявити м'язи, які підтримують вашу піхву, задній прохід та сечівник, і напружити їх. Якщо ви зробите це правильно, то відчуєте, як тазове дно підтягується.
Важливо повторювати вправи Кегеля регулярно, а не робити занадто багато вправ за один раз. Як і для будь-якої іншої програми тренувань, успіх залежить від поступового збільшення навантаження, визначення особистого ліміту та його підтримання.
Важливо не напружувати м'язи живота та нижньої частини стегон під час виконання вправ Кегеля.
Спробуйте напружувати тазові м'язи й утримувати їх у такому стані протягом 5 секунд.
Повторюйте кожну вправу протягом 10 секунд тричі на день.
Через деякий час спробуйте стискати і розслабляти м'язи швидше, утримуючи їх щоразу приблизно одну секунду. Повторюйте 10 разів.
Якщо ви відчуваєте, що м’язи стали сильнішими, можете спробувати виділити кожен набір м'язів, які підтримують сечівник, піхву та задній прохід. Просувайтесь спереду назад, поступово напружуючи, а потім по черзі розслаблюючи кожен м’яз. Поверніться назад.
Спробуйте зупинити потік сечі посеред сечовипускання, затримайте на секунду або дві, а потім далі випорожнюйте сечовий міхур. Дуже важливо, щоб залишки сечі не накопичувалися у сечовому міхурі, адже це може призвести до інфікування сечовивідних шляхів.
Якщо ви ходите на заняття для майбутніх батьків, вам розповідатимуть про тонус тазового дна. Прочитайте все, що зможете, щоб добре розуміти, про які органи йдеться.
Поради та підказки
Поцікавтесь питанням "вправи на розтягнення м'язів промежини". Якщо ви плануєте природні пологи, це може допомогти знизити появу розривів при пологах.
Спробуйте спідню білизну для вагітних. Вона не така гламурна, але дуже комфорта, незабаром вона стане вашою найкращою подругою.
Проблеми зі сном? Обмежте вживання кофеїну, уникайте фізичних навантажень після 4-ої години дня та додайте масаж до щоденного ритуалу перед сном.
